تعرف على الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم ( تقرير كامل )

تعرف على الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم - Magnesium foods

أطعمة غنية بالمغنيسيوم

ما هو المغنيسيوم (Magnesium)

التعريف العلمي:

المغنيسيوم هو عنصر كيميائي فلزي ينتمي إلى المجموعة الثانية (القلويات الترابية) في الجدول الدوري، ورمزه Mg، وعدده الذري 12. يتميز بلونه الفضي اللامع، وخفته النسبية (من أخف المعادن)، وقدرته على التفاعل مع الأكسجين والماء عند تسخينه.

أهميته البيولوجية: المغنيسيوم أحد العناصر الأساسية للحياة، حيث يلعب دورًا حيويًا في:

إنتاج الطاقة: يدخل في تكوين ATP (عملة الطاقة في الخلايا).
تنظيم الإنزيمات: يُشارك في تفاعلات أكثر من 300 إنزيم (مثل إنزومات الهضم والتمثيل الغذائي).
صحة العظام: حوالي 60% من مغنيسيوم الجسم موجود في العظام.
وظائف الأعصاب والعضلات: ينظم نقل الإشارات العصبية وانقباض العضلات.
توازن الكهارل (Electrolytes): يساهم في تنظيم ضغط الدم ومستويات السكر.

الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم

المغنيسيوم معدن أساسي يدعم وظائف العضلات، الأعصاب، والقلب، ويُساهم في إنتاج الطاقة وصحة العظام. إليك قائمة بأفضل مصادره الغذائية:

1- الخضروات الورقية الداكنة
السبانخ: كوب مطبوخ (180 جرام) ≈ 157 ملغ (37% من الاحتياج اليومي).
الكالي (الكرنب): كوب مطبوخ ≈ 40 ملغ.
السلق السويسري: كوب مطبوخ ≈ 150 ملغ.

2- المكسرات والبذور
بذور اليقطين (القرع): 28 جرام ≈ 150 ملغ (37% من الاحتياج).
اللوز: 28 جرام ≈ 80 ملغ.
الكاجو: 28 جرام ≈ 75 ملغ.
بذور الشيا: ملعقتان كبيرتان ≈ 95 ملغ.

3- البقوليات
الفاصوليا السوداء: كوب مطبوخ ≈ 120 ملغ.
العدس: كوب مطبوخ ≈ 70 ملغ.
الحمص: كوب مطبوخ ≈ 80 ملغ.

4- الحبوب الكاملة
الكينوا: كوب مطبوخ ≈ 118 ملغ.
الأرز البني: كوب مطبوخ ≈ 85 ملغ.
الشوفان: كوب مطبوخ ≈ 60 ملغ.

5- الشوكولاتة الداكنة
الشوكولاتة الداكنة (70–85% كاكاو): 28 جرام ≈ 65 ملغ (16% من الاحتياج).

6- الأسماك الدهنية
الماكريل: 100 جرام ≈ 97 ملغ.
السلمون: 100 جرام ≈ 53 ملغ.

7- الفواكه
الأفوكادو: حبة متوسطة ≈ 58 ملغ.
الموز: حبة كبيرة ≈ 37 ملغ.
التين المجفف: ½ كوب ≈ 50 ملغ.

8- منتجات الألبان
الزبادي قليل الدسم: 170 جرام ≈ 42 ملغ.

9- التوفو
التوفو (مصنوع من كبريتات الكالسيوم): 100 جرام ≈ 50 ملغ.

نصائح لزيادة امتصاص المغنيسيوم:

تجنب الإفراط في طهي الخضروات (يفقد المغنيسيوم في الماء.
انقع البقوليات والمكسرات اغسلها جيدًا ثم انقعها في الماء لمدة 6-8 ساعات على الأقل. صفّها ونشفها قبل تناولها.
اجمع بين المغنيسيوم وفيتامين D: يساعد فيتامين D على امتصاصه.
تجنب الإكثار من الكالسيوم أو الزنك في نفس الوجبة (قد يتنافسان على الامتصاص).

قائمة الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم

جدول سريع لأهم الأطعمة (لكل 100 جرام):

الطعام	كمية المغنيسيوم (ملغ)	نسبة الاحتياج اليومي*
بذور اليقطين	535	~130%
السبانخ المطبوخ	87	~22%
الكينوا المطبوخة	64	~16%
اللوز	270	~67%
الشوكولاتة الداكنة	228	~57%
الأفوكادو	29	~7%

بناءً على احتياج يومي 400 ملغ للبالغين.

ملاحظة:

الجرعة اليومية الموصي بها للبالغين: 310–420 ملغ (حسب العمر والجنس). يُفضل الحصول على المغنيسيوم من الأطعمة أولاً، واستخدام المكملات فقط تحت إشراف طبي في حالات النقص الشديد.